给自己定一个营养小目标——少盐少油控糖限酒

来源:宣教科   发布时间:2022年08月30日 13:36   作者:  打印本页  分享到:
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  《中国居民膳食指南(2022)》准则五: 

   少盐少油,控糖限酒,
并给出了核心推荐。
  
少盐少油控糖的目标
该如何实现呢?
  
         
    如何做到少盐?
     
   人的淡口味是可以逐步养成的,婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期,建议家长以身作则,让孩子从小喜欢清淡饮食,有助于其形成终生健康的饮食习惯
   
01
巧用限盐工具
     
    烹调菜肴时加糖会掩盖咸味,品尝不能判断食盐是否过量,使用限盐勺、盐罐等工具,控制每天食盐摄入量
         
    02
少放高盐调味品
      炒菜少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品, 利用天然食物本身浓郁的风味提味增香,如葱、姜、蒜、花椒、香菇等。
        
   03
选用低钠盐、碘盐 
选用低钠盐等含钠相对较低的调味品,不仅可以满足对咸味的要求,还可以减少钠的摄入。水碘地区外,除高水碘地区外,所有地区都应推荐食用碘盐,尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭,更应食用碘盐,预防碘缺乏。所有地区都应推荐食用碘盐,尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭,更应食用碘盐,预防碘缺乏。
  
   低钠盐能多吃吗?
   低钠盐也不能多吃,食用低钠盐也要遵循“盐不过5”的原则,不能因为其含钠量低就随意增加摄入量,否则无法起到减盐和防治疾病的作用。
  
04
出锅前放盐
      在菜肴锅前或关火时再放盐,能够在保持同样咸度情况下,减少食盐用量。
  
05
多选新鲜食材
     大部分食品在加工过程中添加了食盐,尽量选购新鲜食材,少选加工食品
注意隐形盐
      有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等,吃起来不咸,甚至还有点甜,其实加了很多盐。
  
        06
阅读营养标签
      钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目,购买时应注意食品钠的含量
              
    07注意隐形盐  有些食物如饼干、面包、果脯、吃起来不咸,甚至还有点甜,其实加了很多盐。
            
   08
冲洗高盐食物
      用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等,可以减少盐含量。
  
09
做好总量控制
      在家烹饪时不应按照每人每天5克计算,应考虑成人、孩子、老人的差别;除了烹饪用盐之外,还应包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量。减少在外就餐。在外就餐时应要求餐馆少放盐。
  
如何做到少油?
     
   0会选用油,常换品种
   食用油并非等级越高越好,不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时常换品种为我们提供脂肪和和营养平衡保障。
 

     

      02 巧烹饪
     
      家庭使用带刻度的控油壶,做到烹饪定量用油在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差别;除了菜肴用油之外,还应包括做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。
      烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式,尽量少用煎炸的方法。
     
      03 选对食材
     
      1、油炸食品尽量少吃,如炸莲藕、炸茄盒等不仅脂肪高、能量高,还会产生很多有害物质。
     2、优选木耳、芹菜等不吸油的食材,少选茄子等吸油的食材。油大多存在于菜肴的汤汁中,不
喝汤汁、不用汤汁拌饭吃。
      3、少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品,如饼干、薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
      4、减少反式脂肪酸摄入高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入量每日不超过2克。
      5、减少在外就餐,不得不在外就餐时,主动选择烹饪方式用油少的菜肴。
    
如何做到控糖?
     
1. 控添加糖
  各人群均应减少添加糖的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
 
   少吃加工过程添加糖的食品,如饼干、冰淇淋、糕点、蜜饯、果酱等。含糖饮料指含糖量在5%以上的饮料,尽量少喝或不喝,更不能用饮料代替饮用水。学会看食品标签中的营养成分表和配料表,选择碳水化合物含量低的饮料没有添加糖或添加糖位置靠后的食物
 
   家庭烹饪菜肴时尝试用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。制作婴幼儿辅食时,无需添加糖。在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴,如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。
      
   2. 少吃甜味食品
      
    3. 一日三餐少放糖
   
如何做到限酒?
      孕妇、乳母、儿童青少年不应饮酒,特定职业和特殊状况人群应控制饮酒。
      
      亲友聚餐时,不劝酒、不酗酒。成年人如饮酒,一天最大饮酒的酒精量建议不超过15g,任何形式的酒精对人体健康都无益处。