《中国居民膳食指南2022》正式发布

来源:宣教科   发布时间:2022年05月26日 14:54   作者:  打印本页  分享到:
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   2022年4月,中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南2022》。

  准则一 食物多样,合理搭配 

  核心推荐:

  ● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

  ● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

  ● 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

  ● 每天摄入谷类食物200-300g,其中包含全谷物和杂豆类50-150g;薯类50-100g 

  准则二 吃动平衡,健康体重 

  核心推荐:

  ● 各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

  ● 食不过量,保持能量平衡。

  ● 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;

  主动身体活动最好每天6000步。

  ● 鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2-3天。

  ● 减少久坐时间,每小时起来动一动。

  准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 

  核心推荐:

  ● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

  ● 餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

  ● 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  ● 吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

  ● 经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

  准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 

  核心推荐:

  ● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120-200g。

  ● 每周最好吃鱼2次或300-500g,蛋类300-350g,畜禽肉300-500g。

  ● 少吃深加工肉制品。

  ● 鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

  ● 优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  准则五 少盐少油,控糖限酒 

  核心推荐:

  ● 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,

  烹调油25-30g。

  ● 控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

  ● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

  ● 不喝或少喝含糖饮料。

  ● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g 

  准则六 规律进餐,足量饮水 

  核心推荐:

  ● 合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

  ● 规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

  ● 足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml 

  ● 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

  准则七 会烹会选,会看标签 

  核心推荐:

  ● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

  ● 认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

  ● 学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

  ● 学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

  ● 在外就餐,不忘适量与平衡。

  准则八 公筷分餐,杜绝浪费 

  核心推荐:

  ● 选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

  ● 食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

  ● 讲究卫生,从分餐公筷做起。

  ● 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  ● 做可持续食物系统发展的践行者。

  来源:中国营养学会